Yoga-übungen

Yoga für zu Hause

von Carolin Stern
Entspannen Sie sich richtig - mit unseren sechs Yoga-übungen

Zuerst die gute Nachricht: Die fern?stliche Entspannungs-Methode macht sch?n und gesund. Und jetzt die noch bessere: Jeder kann sie lernen.

Ganz einfach. Wir stellen sechs übungen vor, die Ihre Laune verbessern, den Rücken st?rken und die Muskeln locker machen.

Ein Tipp für Einsteiger: Gehen Sie nur behutsam an die Leistungsgrenze. Und versuchen Sie, durch bewusstes und tiefes Atmen verspannte Stellen zu lockern. Wenn Sie richtig üben, darf hinterher nichts weh tun. Egal, ob Sie es je zum Kopfstand bringen oder es beim einfachen Schulterstand belassen: Yoga entfaltet immer seinen vollen Effekt.

übung 1: "Ich will einen flachen Bauch." 

Die halbe Kopf-Knie-Stellung (Janu Sirasana) r?umt den Magen auf: Stress kann die Ursache für einen Bl?hbauch sein. "Yoga wirkt entspannend", sagt Timothy McCall, Internist und Yogalehrer aus Boston. Diese übung massiert die Bauchorgane und baut Fett ab: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden (Zehen zur Decke) und winkeln Sie das linke Bein an, so dass die Sohle den rechten Oberschenkel berührt. Beide H?nde zur Decke strecken, dann den Oberk?rper langsam nach vorne beugen und mit den H?nden den rechten Fu? greifen. Halten Sie die Spannung etwa eine Minute lang, dabei tief durchatmen und anschlie?end das Bein wechseln. Tipp für Anf?nger: Einfacher geht's, wenn Sie nur die Zehen berühren. Und: Laufen Sie sich vor dieser Stretch-übung unbedingt warm!

Achtung: Halten Sie den Rücken immer gerade, sonst wird die Lendenwirbels?ule belastet.

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übung 2: "Ich bin total verspannt."

Der Fisch (Matsyasana) lockert die Schultern: Fühlen Sie sich wie ein Fisch im Wasser - leicht und befreit: Mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen, Schenkel geschlossen halten. Schieben Sie die H?nde mit den Handfl?chen nach unten unter den Po. Jetzt tief einatmen und den Brustkorb nach oben ziehen, indem Sie die Ellbogen in den Boden drücken. Gleichzeitig den Kopf nach hinten beugen, so dass der Scheitel den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Oberk?rper sich richtig "?ffnet" - so wird der K?rper optimal mit Sauerstoff versorgt. Nach etwa einer Minute zuerst den Kopf heben, dann wieder auf dem Boden ablegen.

Achtung: Wer Probleme mit der Halswirbels?ule hat, sollte sich ein Kissen unter den Kopf legen.

übung 3: "Ich bin schlecht drauf und fühle mich v?llig ausgepowert."

Meditatives Atmen (Sat Kriya) hellt die Stimmung auf: Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass t?glich 45 Minuten meditatives Atmen die gleiche aufmunternde Wirkung hat wie Anti-Depressiva.

Grund genug, ?fter mal tief durchzuatmen: Setzen Sie sich auf die Fersen. Der Rücken ist gerade. Jetzt die Arme nach oben strecken und die H?nde ineinander falten. Lediglich die Zeigefinger zeigen zur Decke. Augen schlie?en, tief durch die Nase ein- und m?glichst ger?uschvoll ausatmen.

Machen Sie diese Atemübung am Anfang mindestens drei Minuten lang und steigern Sie sich langsam. Achtung: Beim Einatmen muss sich der Bauch spürbar weiten. Hier finden Sie acht Yoga-übungen, die gezielt gegen Stress helfen.

übung 4: "Ich kann mich schlecht konzentrieren."

Der Schulterstand (Salamba Sarvangasana) h?lt den Geist jung: Betrachten Sie die Welt einmal aus einer anderen Perspektive - das sch?rft die Sinne und schult das Ged?chtnis.

Mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen. Die Arme liegen seitlich neben dem K?rper; Handfl?chen Richtung Boden. Jetzt die geschlossenen Beine anheben, indem Sie die Handfl?chen in den Boden drücken. Auch der Po sollte sich vom Boden abheben. Um die Position zu halten, stützen Sie mit den Armen im Rücken den K?rper ab.

Achtung: Führen Sie diese übung nie mit Schwung, sondern langsam und mit Kraft aus und drücken Sie Ihr Kinn fest gegen die Brust.

übung 5: "Ich leide unter Bauchweh." 

Die Kindhaltung (Mudhasana) entkrampft und st?rkt den Rücken: Diese Entspannungshaltung trainiert den Beckenboden und auch die untere Rückenmuskulatur, die bei Menstruationsbeschwerden verkrampft ist. Au?erdem soll sie Blockaden im K?rper l?sen, so dass die Energie wieder ungehindert flie?en kann. Weil man sich auf den Boden kauert, wird diese übung auch "Eingerolltes Blatt" genannt. Setzen Sie sich auf die Fersen. Jetzt langsam den Oberk?rper nach vorne beugen, bis der Brustkorb auf den Oberschenkeln ruht. Die Stirn auf den Boden legen und die Arme nach hinten ausstrecken. Die Handfl?chen sind ge?ffnet und zeigen nach oben. Schlie?en Sie die Augen und bleiben Sie so lange eingerollt, bis Sie v?llig ruhig sind.

Achtung: Die Fü?e müssen flach auf dem Boden liegen, sonst wird der Druck auf die Knie zu stark.

übung 6: "Ich habe oft müde Augen."

Die Augenübung (Yoni Mudra) sch?rft den Blick: Auch die Augenmuskeln müssen trainiert werden, damit sie gesund bleiben.

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und machen Sie jede übung fünfmal. Schauen Sie 1. nach oben und nach unten, 2. weit nach rechts und links, 3. nach rechts oben und links unten, dann nach links oben und rechts unten. 4. Lassen Sie die Augen im Uhrzeigersinn entspannt kreisen. 5. Fixieren Sie jetzt einen Punkt in der N?he und danach einen Punkt in der Ferne. 6. Zum Abschluss die Handfl?chen kr?ftig aneinander reiben, bis sie warm sind. Die H?nde über die geschlossenen Augen legen.

Achtung: Bewegen Sie bei diesen übungen nur die Augen, nicht den Kopf!

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Yoga-Regeln

Diese sieben Yoga-Regeln sollten Sie befolgen - egal für welche Form des Yoga Sie sich entscheiden:

1. Immer nur vor dem Essen die übungen machen bzw. mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit.

2. W?hrend der übungen ist absolute Ruhe angesagt.

3. Niemals auf ein bestimmtes übungs-Programm versteifen. Ihr K?rper hat abh?ngig von Ihren Lebensumst?nden unterschiedliche Bedürfnisse.

4. Bei jedem Bewegungsablauf m?glichst nur auf diejenigen Muskeln konzentrieren, die Sie auch tats?chlich ben?tigen.

5. Atmen Sie - au?er es ist anders angegeben - ganz ruhig und gleichm??ig weiter, egal, was Sie gerade tun.

6. Auf keinen Fall die Luft w?hrend der übungen anhalten! Zwingen Sie ich nicht mit Gewalt, die übungen zu machen oder ruckartig eine bestimmte K?rperhaltung einzunehmen.

7. Lassen Sie sich am Ende der übungen genügend Zeit, in den Sitzhaltungen und durch die Atmung wieder zur Ruhe zu kommen.

Weitere Yoga-übungen stellen wir Ihnen mit dem Anti-Stress-Yoga vor. 

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